大學生情緒的自我管理

情緒對一個人的心理成長和發(fā)展有著極大的影響。對于在校大學生來講，管理情緒、調(diào)節(jié)情緒、駕馭情緒、做情緒的主人，不僅是維護身心健康的需要，而且也是自我發(fā)展和人格成熟的條件。

一、健康情緒的標準

健康的情緒，即是良好的情緒狀態(tài)。良好的心理狀態(tài)，首先是情緒上的成熟，是指一個人的情緒的發(fā)展、反應(yīng)水平和自我控制的能力與其年齡和社會對此的要求相適應(yīng)，并為社會所接受。

美國心理學家馬斯洛在闡述關(guān)于“自我實現(xiàn)者”的情緒特點中，曾經(jīng)提出了健康情緒的六個特征：

1.適度的欲望

2.有清醒的理智

3.平和、穩(wěn)定、愉悅和接納自己

4.對人類有深刻、誠摯的感情

5.富于哲理、善意的幽默感

6.豐富、深刻的自我情感體驗

二、大學生情緒的自我管理

（一）敏銳覺知情緒

1、了解自己的個性特征

一個人的情緒上的特點，往往與其氣質(zhì)和性格特征密切相關(guān)。因此，了解自己的氣質(zhì)與個性，對于認識和把握自己的情緒特點有著重要的意義。例如我們可以看到每個人的情緒表現(xiàn)都是不盡相同的。有的人脾氣急，有的人則是慢性子，有的人風風火火，也有的人多愁善感。這些都與一個人的個性心理特征有直接的關(guān)系。

2、了解自己的情緒年齡

人的情緒表現(xiàn)與其情緒年齡相關(guān)。所謂情緒年齡是一個人情緒發(fā)展水平的一種衡量標志。心理學研究表明，不同年齡的人在其情緒的各方面具有不同的發(fā)展水平和特點。當一個人的情緒與其應(yīng)有的情緒表現(xiàn)相符合，即具有相應(yīng)的情緒年齡。反映人的情緒年齡水平有兩點：其一是反應(yīng)是否符合該年齡段的認知邏輯水平。其二是表現(xiàn)和調(diào)節(jié)情緒的方式。例如，一些獨生子女大學生，由于長期父母的過度照顧，情緒的自我控制能力方面滯后于他們實際的年齡。

 3、自身成長經(jīng)歷及早期經(jīng)驗

人的情緒特點往往與他們的成長經(jīng)歷和早期經(jīng)驗有關(guān)。心理學研究表明，在人的嬰兒期乃至幼年期，失去家庭的關(guān)愛和父母照顧的兒童，會帶來情緒上的傷害，并在以后的成長中產(chǎn)生不良的影響。一般而言，幼年時期或在以后的成長經(jīng)歷中，有比較平和、樂觀的生活環(huán)境和經(jīng)歷的學生要比經(jīng)歷過挫折、創(chuàng)傷的學生在情緒上更趨于穩(wěn)定和積極。

4、 測試自己的情緒狀態(tài)

除上述情緒的自我認識外，通過一定的心理測驗是了解自己的情緒狀態(tài)重要方式。這里介紹幾種簡單的自我測評的方法。

（1）心理“氣氛圈”測試

前蘇聯(lián)學者魯陶什金制定了“心理氣氛圈”圖示分析方法，可以通過該測試，了解自己目前的心境。“心理氣氛圈”分為四個象限：第一象限為“情緒飽滿區(qū)”；第二象限為“不滿意區(qū)”；第三象限為“悲觀區(qū)”；第四象限為“愉快區(qū)”。

我們可以根據(jù)圖2－3中的愉快/不愉快，積極/消極等兩個坐標線上的的7

個等級，確定自己一周以來每天的情緒狀態(tài)，在坐標上標出情緒狀態(tài)的位置，并將其相互連接劃出相應(yīng)的曲線；一周后，可根據(jù)兩個坐標線上，畫出一周以來的“心理氣氛圖”（見圖2－4）。

圖2－4  心理氣氛圖

（2）自評抑郁量表（SAS）

測試步驟：采用1～4制記分，評定時間為過去的一周或一個月；將各題得分相加，得出粗分值；再乘以1.25,換算出標準分（T值）測試標準：50～59輕度憂郁；60～69中度憂郁；70以上重度憂郁

（二）善于控制情緒

1、克服沖動  

延遲滿足  

能正確地識別自己情緒（知道自己是在什么情緒狀態(tài)下做出決定和選擇）  

正確地說出自己的感受（通過傾訴減少沖動情緒）  

2、克服怒氣

認清怒意

學會換位思考

給別人找一個理由

從一數(shù)到十

以不攻擊對方的方式將不滿地表達出來

傾聽

寬容

（三）學會排解負面情緒

精神分析理論認為，個體的消極情緒必須得到有效的宣泄才能保持心理的平衡。如果抑郁的情緒得不到發(fā)泄的機會，隨著挫折的增多，消極情緒就會不斷積累，最終超過人們的心理承受能力而導致心理失衡。因此，精神宣泄療法是一種非常重要的自我心理調(diào)適的方法。這種方法就是人為創(chuàng)造出一種情境，表達、發(fā)泄自己被壓抑的情感，通過宣泄達到心理平衡。精神宣泄的途徑很多，比如，大哭一場、向人傾訴、拿替代品出氣、書寫日記、瘋狂購物等等。日本公司比較重視為職工提供精神宣泄的場所。他們大多設(shè)有“情緒宣泄控制室”，控制室的墻上掛著公司老板或總裁的照片，室內(nèi)放著橡皮作的模擬人，還有橡皮棍子和拳擊手套，受挫的職工可以盡情宣泄，待心理平靜后再回車間從事正常勞動。

（四）學會自我平衡情緒

一般來說，人的心理有兩個層面，一個是情感層面，一個是認知層面。精神宣泄法是通過心理宣泄解決情感層面的問題，情感層面的問題解決了，人的理智就會逐漸恢復。但是，有時人的認知層面的問題不解決，情感層面問題的解決也是暫時的，以后遇到問題仍會再次受挫。因此，解決認知層次的問題對于擺脫職業(yè)心理枯竭是非常必要的。運用此種方法時可以從以下幾個方面入手：

1、不要期望值過高，過分苛求自己

俗話說：希望越大，失望也就越大。在現(xiàn)實生活中，不少人的挫折感均來源于對自己的期望值過高，苛求自己。因此，我們要學會以平和的心態(tài)待人處事，學會給自己留下一定的空間，把目標鎖定在能力所及的范圍之內(nèi)。而不是好高騖遠，四處出擊，要求自己事事都超過別人。同時，對任何人、任何事都不必期望值過高，這樣，當事物發(fā)展沒有朝著你預期的方向進展時，你就不會產(chǎn)生強烈的挫敗感。

2、學會妥協(xié)和放棄

人的一生會有許多愿望和追求，但由于主客觀條件的限制，不可能一一得到實現(xiàn)。這樣，就需要我們學會放棄和妥協(xié)。否則，我們就會被這些欲望和目標所累，而失去了人生的灑脫和生活的樂趣。就像一個登山者，一心想登上頂峰而急于趕路，結(jié)果忘了欣賞沿途的風景。那么，登山的樂趣也就無從體現(xiàn)。即使站在山頂，想想自己的付出與所得，也會有不平衡的感覺。

3、學會自我安慰

自我安慰也稱合理化。指個體遭受挫折后，為了維護自尊，減少焦慮，就找出種種理由為自己辯解，增加自己行為的合理性和可接受性，以起到減輕心理壓力，獲得自我安慰的作用。

自我安慰又有兩種具體表現(xiàn)形式：酸葡萄式和甜檸檬式。

（1）酸葡萄式

“酸葡萄”一詞源自寓言《狐貍與葡萄》的故事。狐貍因得不到自己想吃的葡萄，就說葡萄是酸的，根本沒法吃。用這個寓言比喻，人們對于自己想要但又得不到的東西，就故意說它不好，從而弱化其意義和價值，以起到平衡心態(tài)的作用。比如，有人沒有當上先進，就故意說：“當先進有什么用啊，又不當飯吃！”

（2）甜檸檬式

甜檸檬式的自我安慰是指人們對于自己的某種行為明知不妥，但又不愿意承認，只好找出各種理由來增加行為的合理性，以獲得自我安慰，減輕心理壓力。正如花錢買了檸檬，吃到嘴里是酸的，但還得想辦法證明自己的行為是正確的，所有只得說，加點糖就甜了。比如，有人上街買東西上了當，心理十分窩火。但別人問起此事，還不能承認是自己經(jīng)驗不足造成的。因此說：“不是我無能，而是對方太狡猾”。平時，我們也經(jīng)常用這種“甜檸檬式”的自我安全方法來安慰自己和他人。比如，摔碎了東西，人們會說“碎碎（歲歲）平安！”丟了東西，人們會說“破財免災”，“舊的不去，新的不來”等等。

合理化的辯解有助于精神安慰。在社會生活中，人們的需要不可能全部獲得滿足，進行自我安慰可以使人的內(nèi)心達到平衡。因此，在某種情況下，它不失為一種自我防衛(wèi)心理的方法。

此外，還可以與境況不如自己的人比較，通過比較產(chǎn)生“比上不足，比下有余”的心理。俗話說“人比人，氣死人”。人們的許多不平衡源于人與人之間的比較。因此，我們要想減少不平衡的心理，就要學會和境遇不如自己的人比較，不要總是和比自己強的人比較，那樣，會加重心理不平衡。

4、運用合理情緒理論自我調(diào)節(jié)情緒

理性情緒理論又稱為ABC理論。是由美國臨床心理學家艾里斯提出的。

艾里斯認為，在人們情緒產(chǎn)生的過程中有三個重要的因素，這就是誘發(fā)情緒發(fā)生事件、人們對誘發(fā)事件所持的相應(yīng)的信念、態(tài)度和解釋以及由此引發(fā)的人們的情緒和行為的結(jié)果，情緒并非是由導致情緒發(fā)生的誘發(fā)事件直接引起的，而是通過人們對這一引發(fā)事件的解釋和評價所引起的。即并非是事件引起了情緒,而是人們對事件的認識引起了情緒。

              ＡＢＣ理論

A-------------------------------C

刺激事件                     情緒反應(yīng)

 A--------------B----------------C

刺激事件       認知          情緒反應(yīng)

              情緒調(diào)節(jié)的ABCDE技術(shù)

A--------------B------------C---------D------------E

刺激事件      認知        情緒反應(yīng)   辯論     新的情緒行為

理性情緒理論的應(yīng)用步驟：

首先，是將引發(fā)不良情緒的事件和認識一一列出。

其次，找出引發(fā)不良情緒的非理性觀念。非理性觀念有下幾種主要特征：

①絕對化。即對什么事物都懷有認為必須或不會發(fā)生的信念，這種特征常常表現(xiàn)為日常生活中“應(yīng)該”、“必須”、“一定”、“絕對”等用語上。

②過分概括化，即以偏蓋全的思維方式。在這種非理性特征中，世界上事物只有兩類，要么正確、要么錯誤。

③災難化。常會表現(xiàn)為，一旦出現(xiàn)了……即天就要塌了、再沒有比這更可怕的了等等。

第三，通過對非理性觀念的認識和糾正，找出合理的觀念

第四，通過建立合理的信念，最后達到情緒感受的改變。